콜레스테롤 높은 이유와 수치 낮추는 방법 알아보기

콜레스테롤 높은 이유와 수치 낮추는 방법 알아보기

 

콜레스테롤 알아보기

 

콜레스테롤이란 무엇인가?

콜레스테롤은 세포막과 호르몬을 구성하는 필수 성분입니다. 하지만 이중에서도 LDL(저밀도 지단백)은 ‘나쁜 콜레스테롤’, HDL(고밀도 지단백)은 ‘좋은 콜레스테롤’로 불리며, 이들의 균형이 건강의 핵심입니다.

 

콜레스테롤 수치가 중요한 이유

콜레스테롤 수치는 혈관 건강의 바로미터입니다. 수치가 높으면 고혈압, 고지혈증, 뇌졸중, 심장 질환까지 이어질 수 있기 때문에, 사전에 관리하고 조절하는 생활 습관이 필요합니다.

 

미역국과 이 음식, 절대 같이 먹지 마세요 – 철분 흡수를 방해하는 잘못된 음식 궁합

 

콜레스테롤 높은 이유

 

기름지고 포화지방 많은 식단

지방이 많은 붉은 고기, 튀김, 버터, 크림, 가공식품을 자주 섭취하면 LDL 수치가 급격히 상승할 수 있습니다. 특히 트랜스지방은 HDL 수치를 낮추고 LDL은 높이는 매우 해로운 지방입니다.

 

운동 부족과 비활동적인 생활

하루 종일 앉아있는 습관은 지질 대사를 저하시켜 콜레스테롤이 혈관에 축적되기 쉽습니다. 운동 부족은 HDL 콜레스테롤을 감소시키며, 체중 증가도 함께 유발합니다.

 

만성 스트레스와 수면 부족

스트레스를 많이 받거나 수면 시간이 부족할 경우 호르몬 불균형과 염증으로 인해 간 기능이 떨어지고 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있습니다.

 

유전적 요인

가족력이 있는 경우 콜레스테롤이 높아질 가능성이 높습니다. 특히 부모 중 한 명이 고콜레스테롤혈증을 앓고 있다면, 유전적 고지혈증을 의심해 볼 수 있습니다.

 

나이 증가와 호르몬 변화

나이가 들수록 콜레스테롤 합성 능력이 떨어지고 LDL 수치는 자연스레 증가합니다. 폐경기 이후 여성은  에스트로겐 감소로 LDL 상승이 두드러집니다.

 

건강정보 자세히 보기

 

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

 

식습관 개선: 포화지방 줄이고 식이섬유 늘리기

- 현미, 귀리, 보리 등 잡곡류는 수용성 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 흡수를 방해합니다.

- 기름진 고기 대신 생선, 두부, 콩류 섭취를 늘리고, 채소와 과일은 매 끼니 챙기는 것이 좋습니다.

 

꾸준한 유산소 운동 실천

- 빠르게 걷기, 자전거, 수영, 조깅 같은 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL을 감소시킵니다.

- 주 5회 이상, 하루 30분 이상을 목표로 실천하세요.

 

체중 관리와 내장지방 줄이기

- 체중 감량은 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

- 특히 복부 비만을 줄이면 콜레스테롤 수치 조절에 직결됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 섭취

- 아보카도, 연어, 고등어, 호두, 아몬드는 불포화지방산이 풍부해 LDL 수치를 낮추고 HDL을 높입니다.

- 녹차, 우엉차, 귀리차 등도 콜레스테롤 관리에 도움을 줍니다.

 

금연, 절주, 수면 관리

- 흡연은 HDL 콜레스테롤을 떨어뜨리며, 혈관 염증을 유발합니다.

- 과도한 음주는 중성지방 증가로 이어지고, 수면 부족은 대사 기능 저하를 가져옵니다.

- 하루 7~8시간의 충분한 숙면과 스트레스 관리는 기본입니다.

 

아보카도와 함께 먹으면 안 되는 음식 제대로 알고 건강 챙기기

 

결론

 

정기적인 콜레스테롤 검사 필수

콜레스테롤은 대부분 무증상 진행되므로 정기적인 혈액 검사를 통해 자신의 수치를 체크해야 합니다.

 

정상 수치는 다음과 같습니다:

* 총 콜레스테롤 : 200mg/dL 이하

* LDL : 100mg/dL 이하

* HDL : 60mg/dL 이상

* 중성지방: 150mg/dL 이하

 

생활 속 실천이 콜레스테롤 관리의 열쇠

콜레스테롤 수치는 약물 치료보다는 생활 습관 개선으로 조절하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다. 지금부터라도 식단 개선, 운동, 스트레스 해소, 수면 관리에 집중해 보세요. 혈관 건강을 지키는 가장 좋은 방법은 꾸준한 관리와 실천입니다.